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日常生活で心がけたい3つのこと

男性ホルモン分泌を増やそう

男性ホルモン分泌を増やそう
テストステロンの分泌を増やすためには、いったい何に気をつければよいのでしょうか。 ここでは、テストステロン量を上げるために必要なことを、運動、食事、睡眠の3つの項目にわけてご紹介します。

運動

運動により筋肉に刺激が伝わると、テストステロンが分泌されます。 分泌されたテストステロンは筋肉へと運ばれ、アンドロゲン受容体(男性ホルモン受容体)とくっつきます。こうして多くのテストステロンが筋肉へ運ばれ、筋肉増強のために使用されます。 激しい運動をすると、その分たくさんのテストステロンが消費されます。しかし、大量にテストステロンを消費すると、元のテストステロン量に戻るまで数か月かかることもあります。つまり激しい運動のやりすぎは禁物です。

理想は、10回程度で筋肉がプルプルと震え限界を感じるようなトレーニングを週3回程度行うことです。 筋肉量を増やすことで、テストステロン量は上昇します。そのため太く大きな筋肉が集まる下半身、特に太ももやお尻を鍛えるトレーニングがオススメです。

=おすすめメニュー= 特別な器具は使いません

スクワット

  • 足を肩幅に開き立ちます
  • 太ももが地面と水平になるまで腰を落とします
  • 立ち上がり、元の姿勢に戻ります
スクワット

ランジ

  • 両足を前後に開いて立ちます
  • 前脚に体重を移動させながら、前太ももが地面と水平になるまで腰を落とします
  • 前脚に力を入れながら、元の姿勢に戻ります
  • 左右の脚を入れ替えて同じ動きを行います
ランジ

ヒップリフト

  • あおむけの状態で横になります
  • 膝下が地面と直角になるように膝を曲げます
  • 首から膝までが一直線になるように、お尻を地面からゆっくり持ち上げます
  • お尻を持ち上げた状態で5秒キープします
  • ゆっくりお尻を下げ、地面につく前にまた持ち上げます
ヒップリフト
どのメニューも反動を使わず、どの筋肉が使われているか意識しながらゆっくり行うことが大切です。

食事

一番大切なことは、バランスです。テストステロンを増やそうと偏った食事をして必要な栄養素が不足することのないようにしましょう。 そのうえで、テストステロンを増やす効果のある栄養素、食品を紹介します。

亜鉛

  • 牡蠣、牛肉、豚肉、鶏肉、卵、納豆、チーズなど

タンパク質

  • 動物性たんぱく質:肉、魚、卵、乳製品
  • 植物性たんぱく質:大豆製品、ナッツ類

硫黄化合物が含有食材

  • ニンニク、タマネギ、長ネギ、ニラなど
食事
!注意!
アルコールはテストステロンの生成を抑制します。 せっかく毎日の食事に気をつけても、お酒をガブガブ飲んでは効果半減です。 飲みすぎには十分注意してください。

睡眠

テストステロンを増やすためには、もちろん睡眠も大切です。 精神的、肉体的ストレスを感じると、人間はコルチゾールというストレスと戦うためのホルモンを分泌します。
実はこのコルチゾール、テストステロンと同じコレステロールという原料から作られます。 つまり、ストレスを多く感じれば感じるほど、コルチゾールがたくさん消費されるので、原料のコレステロールはどんどんコルチゾールを作るために消費されてしまいます。 いざ、テストステロンを作ろうと脳から命令がきても、材料不足で十分な量が作り出せなくては意味がありません。
また、コルチゾールは筋肉の分解をする働きがあるためストレスがたくさんある状態で筋肉トレーニングを続けても効果が現れにくくなってしまいます。 そのため、質の良い睡眠をしっかりとることによって、脳と体が休まりストレスを解消してあげましょう。
睡眠

質の良い睡眠をとる方法

①体内時計を毎日リセットしましょう

体内時計は外部からの光に反応して機能します。 朝、目覚めとともに太陽の光を浴びることによって朝が来たこと身体に知らせ体内時計を正しく機能させましょう。

②毎日お風呂に入りましょう

体温が下がると眠気を催します。そのため、就寝前にお風呂につかり体温を上げておけば体温がぐっと下がることで睡眠が深くなり質の良い睡眠をとることが出来ます。 シャワーでも体を温めることが出来ますが、それは体の表面だけであり深部まで温めてはくれません。そのため、湯船につかることをおすすめします。

③就寝前は部屋を暗くしましょう

PCや携帯電話などの光を寝る寸前まで浴びてしまうと、体は今が昼(活動時間)なのか夜(睡眠)なのか混乱し体内時計が狂ってしまいます。 脳も体もしっかり休めるために、就寝前の部屋は暗くするようにしましょう。

男性ホルモン剤を使用する

テストステロンを増やすための方法をご紹介してきましたが、毎日実践するのはとても難しいことです。 そこで、簡単に確実にテストステロンの量を増やす方法として、テストステロンを含有した錠剤や軟膏剤を使用する方法があります。 テストステロンを体内に摂取することで、減少してきたテストステロンを確実に補充することが出来ます。この方法なら、毎日の忙しい生活の中でも続けていくことが出来ます。

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