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糖質制限ダイエット
  • 健康診断の結果に心配が!年々チェック項目が増えている。
  • おしゃれをしたいのに無駄なお肉が気になって、いつも体型を隠してしまう洋服ばかり!!
  • いくつものダイエットを試したけれど、すぐに挫折してしまった、リバウンドしてしまった、もう辛いことはしたくない!!!

こんな経験ありませんか?
本当は、何とかしなければと思っている。でも、何をしたらいいのかわからない。そんな方に、今メディアや本屋で話題の“糖質制限食”についてご紹介します。

糖質制限食ってなーに?

簡単に言うと、主食はとらず、おかずをお腹いっぱい食べるという食事法です。 血糖値を上げる唯一の栄養素である糖質。その糖質の摂取をできるだけ抑えて、食後の血糖上昇を防ごうという考え方で、糖尿病の人や肥満の人にベストの食事療法と言われています。 主食とは、米飯・麺類・パンなどの米・芋類など糖質が主成分のものです。

食後の血糖上昇はいけないことなの?

私達がご飯を食べると炭水化物はブドウ糖に分解され 腸→肝臓→心臓と体内を移動し、心臓から全身に供給されエネルギーとなります。 血液中のブドウ糖の量=血糖値が増えると、すい臓からインスリン(肥満ホルモン)が出され、血液中のブドウ糖を筋肉細胞や肝細胞の中に取り込んでくれるので血糖値が下がります。 この働きを“糖代謝”といいます。
ただし、肝臓や筋肉の貯蔵量には限界があるため、それを超える余ったブドウ糖はいざという時のために、中性脂肪に変換され、脂肪細胞に溜め込まれます。
つまり、食べたものは糖質でも脂肪として蓄えられてしまうという恐ろしいことが起こってしまうのです。 インスリンが肥満ホルモンと言われてしまうのは、この仕組みからです。 また、インスリンが正常に働かない、分泌されない、分泌量が少ないなど糖代謝がうまく機能しないことで起こるのが糖尿病です。
糖尿病の方は食後の血糖値が異常に上昇し、正常値に戻るといわれている2時間が経っても高血糖の状態が続くことがあります。この状態が続くことによって以下のような病気を引き起こしたり、進行させる可能性があることがわかっています。

  • 癌の発祥リスクを高める
  • 動脈硬化を亢進させる活性酸素の働きを助長、血管炎症、血管壁の働き低下
  • 脳卒中や心筋梗塞
  • 糖尿病の合併症(糖尿病性網膜症、糖尿病性腎症、糖尿病性神経症など)

食後の血糖上昇はいけないことなの?

そこで注目されたのが食後の血糖上昇を緩やかにする糖質制限食なのです。

ダイエットにも効果あり

上記でお話したとおり、余分な糖質は脂肪に変わって貯蔵されます。 つまり、糖質制限を行うことによって糖質→脂肪の変換を抑制し、常に脂肪を燃やすエネルギーシステムが働きますのでダイエットに最適なのです。

~ダイエットのはじめ方~

糖質改善ダイエットの方法はとっても簡単です!それは、“普段の食事から主食や糖分を極力抜くこと”それだけなのです。

  • 肉・魚介・納豆・豆腐・チーズなどのたんぱく質はしっかり食べてOK
  • 牛乳・ジュースはNG  水・お茶・無調整豆乳はOK
  • 白米・白パン・麺類・菓子はNG
  • 糖質の少ない野菜(ほうれん草、もやし、レタスなど)はOK
    糖質の多い野菜(じゃがいも、さつまいも、ごぼうなど)はNG
  • オリーブオイルや魚油(EPA・DHA)、マヨネーズ(砂糖なし)、バターもOK
  • お酒は、ウイスキー・焼酎(蒸留酒)、糖質0ビールはOK 日本酒・ビール(醸造酒)はNG

ダイエットにも効果あり

これさえ注意すれば、お腹いっぱい食べても大丈夫です。1日1回ジュースだけ飲むといった極端な食事制限と違いストレスが少なく、長く継続できるところが糖質制限ダイエットのメリットです。

それでも、ご飯が食べたい!と思ってしまうそこのあなた!!!

大丈夫、安心してください。 一気に食べるのを止めるのではなく、少しずつ減らしていくことが成功のポイントです。減らすだけでも効果はあります。 いつもご飯2杯食べていた方は、まずは1杯に減らしましょう。そして1/2杯に減らすというように徐々に減らしていけばよいのです。

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おやつ・おつまみは食べちゃダメ?

ダイエットは毎日継続するものです。

でもたまには甘いものだって食べたい!お酒のお供におつまみが食べたい!!
そう思ってしまうのは当然のことです。

おやつでの糖質摂取目安は8~10g程度。それを守れば罪悪感なく食べてもいいのです。
では気持ちを満たしてくれるおやつ・おつまみを紹介します。

おやつ・おつまみは食べちゃダメ?

カロリー0(ゼロ)と表示されている食品

ゼリーや飴、チョコレートとおやつにはもってこいの商品が多数発売されています。 人工甘味料(スクラロース、アスパルテームなど)を使用することで甘いけれど、糖質を含んでいないので血糖が上がらないというのがポイントです。
ただし、人工甘味料は簡単にいうと食品添加物。その歴史は浅く、毎日大量に摂取すると体にどのような影響がでるかまだまだわかっていないことも事実です。 しかし、週に1度ほどおやつが食べたくなった時に、ごほうびとして少量食べる分には問題ないであろうと考えられています。

ヨーグルト(無糖)

選ぶときは必ず無糖タイプを選びましょう。 でも、ヨーグルトだけだとおやつにならない!物足りない!!という方ももちろんいるはずです。そんなときは、

  • レモン果汁やゆず果汁(小さじ1杯で糖質量0.3~0.4g)を加えて食べる
  • 糖質の少ない果物 イチゴ(5粒で5.3g)ぶどう(1/2房で6.8g)と一緒に食べる。

糖質の少ないものをヨーグルトにプラスしてみてください。 ただし、(プレーン)(砂糖ゼロ)(砂糖不使用)などと明記されていても栄養成分表示を確認すると「炭水化物○○g/100gあたり」と糖質(炭水化物)を多く含むものがあります。購入する際は裏面をよくみてから購入するようにしてください。あくまでおやつですので、食べすぎには注意しましょう。

コンビニやネットで販売されている低糖質おやつを利用する

現在、糖質を抑えた商品が多数揃えているコンビニもあります。
例えば、チョコレートパウンドケーキ(糖質9.8g)、焼ドーナツ(糖質8.9g)、ロールケーキ(糖質7.6g)など。甘いもの以外ももちろんあります。 ネットショッピングでも多種多様の糖質制限商品を買うことができます。 通常より糖質量を抑えながら、きちんと満足させてくれる商品でストレスも吹っ飛びますね。 *時期により取り扱っている商品が異なるようなので、希望の商品がない場合もありますのでご注意ください。

チーズやナッツ

手でパクッと食べられるのでおやつにも最適!また、お酒のお供にも嬉しいですね。 ナッツ類はカロリーが高めのため、たくさん食べるとダイエット効果が薄れてしまいますが、ナッツには良質な油分が入っているので積極的に取り入れてはいかがでしょうか。

サプリメントを併用して効果を上げる

お肉が食べられるからストレスが少ないと言われても、やっぱりご飯やパン、麺類、果物が大好きな人にとっては辛い生活ですよね。 そんな方に糖質カットサプリメントと併用するという方法をご紹介します。 糖質カットサプリとは、体内に吸収される糖分の力を抑制する働きがあるサプリメントのことを指します。体内に吸収される糖分を抑制することで、食後の血糖値の上昇を緩やかにし、糖尿病の予防やダイエットに役立つと言われています。 食事から吸収する糖分をカットするので、食事をしていないのに糖質カット系のサプリメントを飲んでも意味がないですし、一度吸収されてしまった糖質をなかったことにすることはできませんので、食前、特に食事のおよそ15~30分前に摂取するのが効果的といわれています。 飲むタイミングだけ気をつけていただければ良いので、

  • 今日はどうしても外食をしないといけない
  • 付き合いでお酒を飲まないと!
  • 糖質制限ダイエットが辛くて続けられない
といった時に助けになってくれるでしょう。
糖質制限食を取りいれて、新しい自分を見つけてみませんか?

サプリメントを併用して効果を上げる

厳選!炭水化物を食べる前に!大人気のダイエット食品

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