美容にうれしいビタミン「ビオチン」で艶とハリのある毎日に

▼おすすめのサプリメントはこちら▼

健康的な美しさを保つためには、インナーケアが重要です。
美のビタミンともいわれる「ビオチン」は、
若々しくありたい女性の気になるパーツを隅々までサポート。
今よりもっとキレイを育みたい方を、内側から応援します。
※本記事は、いかなる疾患の診断、治療、または予防を目的としたものではありません。

水溶性ビタミン【ビオチン】とは
ビオチンは体の中でどう働くの？
ビオチンが多く含まれている食べ物は？
ビオチンの欠乏症と過剰症
効率よく吸収するための４つのポイント
おすすめのビオチン商品

水溶性ビタミンの一種で、ビタミンB7やビタミンH、補酵素Rとも呼ばれます。ビタミン"H"が、ドイツ語の皮膚（＝Haut）に由来していることからも分かるように、ビオチンは皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です（出典：厚生労働省「栄養機能食品の表示に関する基準」）。

「日本人の食事摂取基準」によると、成人（18～64歳）のビオチン摂取目安量は、およそ50μg（マイクログラム）/日とされています。50μgはミリグラムに換算すると、0.05mgです。

通常の食生活では基本的に不足することはありませんが、不規則な生活や脂肪の多い偏った食生活、喫煙、飲酒、抗生物質の服用などによって減少します。

ビオチンは水溶性ビタミンで過剰分は尿中に排出されやすいとされていますが、製品表示の目安量を守ってお使いください。

おすすめのサプリメントはこちら

食べものに含まれるビオチンは、ほとんどがたんぱく質と結びついた形です。消化の過程でいったん分解され、最終的に「遊離型」のビオチンとなって、主に小腸から吸収されます。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書　ビタミン（水溶性ビタミン）</a>によると、ビオチンは体内で酵素の働きを助ける「補酵素」として働き、糖をつくる過程や脂肪酸をつくる過程などに関わるとされています。

また同資料では、食事から摂るビオチンは、もともと遊離型のビオチンと比べておよそ80％程度しか体で利用されない、と報告されています。
このため、はじめから遊離型のビオチンが含まれるサプリメントなどは、食事由来のものより体に取り込まれやすいと考えられます。

ビオチンが多く含まれている食べ物は？

肉類、魚介類、野菜、乳製品などに含まれ、
特に鶏レバー、種実（ナッツ）類、卵黄に多く含まれています。

※可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位（頭部、内臓、骨、ひれなど）を除いたものです。

ビオチンの欠乏症と過剰症

欠乏症
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書　ビタミン（水溶性ビタミン）によると、ビオチンが欠乏した場合、「乾いた鱗状の皮膚炎、萎縮性舌炎、食欲不振、むかつき、吐き気、憂うつ感、顔面蒼白、性感異常、前胸部の痛みなどが惹起される」と報告されています。体調に不安がある場合は、医療機関にご相談ください。

※本記事は、いかなる疾患の診断、治療、または予防を目的としたものではありません。

過剰症

ビオチンは水溶性ビタミンで過剰分は尿中に排出されやすいとされています。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書　ビタミン（水溶性ビタミン）では、健康な人について十分な報告がないことから、耐容上限量は設定されていません。
ただし、これは「いくら摂ってもよい」という意味ではありません。製品表示の目安量を守ってお使いください。また、他のサプリメントとの重複摂取にもご注意ください。

※妊娠している方のサプリメントによるビオチンの摂取について
妊娠中・授乳中の摂取にあたっては、医師にご相談ください。
ビオチン欠乏による胎児への影響が報告されている一方で、動物実験においては過剰摂取による胎盤や胎児への影響が報告されています。

※ビオチンを飲んでいるときの病院での検査について
検査を受ける場合は、サプリメントを飲んでいることを医師に伝えてください。ビオチンは、甲状腺ホルモンなどを測定する検査の中で使われる物質でもあります。体内に大量のビオチンがあると、その影響により検査値が不正確になる可能性が考えられます。
参考：ビオチン大量内服による検査値異常に係る注意喚起（PMDA　2020/9/13）