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はじめての方必見!プロテイン~基礎知識編~

「プロテイン飲んだほうが良いって聞くけどなんでなの?」
「健康的な体づくりに取り組みたい!」

健康意識の高まりから、あらゆる年代の方がプロテインを日々の生活に取り入れています。
家族や友人との会話の中でもプロテインが話題になることも!
この記事を読むと、プロテインの基礎知識やプロテインを活用する理由がわかります。
今日からあなたもプロテインマスター!

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目次

  1. プロテインとは?
  2. タンパク質が多く含まれている食品はコレ!
  3. 1日にタンパク質はどれくらい必要?
  4. 必要量を食事で補うことは可能ですが…
  5. タンパク質が不足するとどうなる?
  6. おすすめプロテイン

プロテインとは?

タンパク質を摂取するためのサプリメントと認識されがちですが…
プロテイン=タンパク質

プロテインとは?

プロテイン(protein)とはタンパク質を表す英語。語源はギリシャ語の「プロティオス(proteios)」で、「一番大切なもの」という意味の言葉です。
タンパク質は、「炭水化物」「脂質」と並び、三大栄養素のひとつであり、私たちが生きていくうえで欠かすことのできない栄養素。 実際、人の体の約15~20%はタンパク質でできています!
※水分が約60%を占めています。
タンパク質は、筋肉はもちろんのこと、骨や臓器、皮膚や毛髪、爪、血液など体のあらゆる部分に様々なカタチで存在しています。

そのため、タンパク質が不足すると、体のあらゆる部分に悪影響を及ぼします。
このような事態に陥らないためにも「「タンパク質」は毎日適切に摂取していきたいものです。

1日にタンパク質はどれくらい必要?

タンパク質摂取量

1日に必要なタンパク質量は、年齢や性別、体の大きさ、活動量によって異なります。
「日本人の食事摂取基準」によると、1日に必要なタンパク質は摂取エネルギーの13~20%が理想とされています。
摂取推奨量は、18歳以上で男性60g、女性は50gほど。
かっこいい体を目指したい人や競技のパフォーマンスを向上したい人など、運動量多めの生活を送っている場合、摂取推奨量よりも多くのタンパク質を摂取する必要があります。
目安としては、「一般的な方なら体重1kgあたりおよそ1g、よく運動をしている人は体重1kgあたりおよそ1.5~2g(※運動強度によって異なります)のタンパク質を摂取することを心がけると良いでしょう。

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【身体活動レベル別】
成人男女のタンパク質摂取目標量(g/日)

  男 性 女 性
身体活動
レベル
Ⅰ(低い) Ⅱ(普通) Ⅲ(高い) Ⅰ(低い) Ⅱ(普通) Ⅲ(高い)
18~29歳 75~115 86~133 99~153 57~88 65~100 75~115
30~49歳 75~115 88~135 99~153 57~88 67~103 76~118
50~64歳 77~110 91~130 103~148 58~83 68~98 79~113
65~74歳 75~103 90~120 103~138 58~78 69~93 79~105
75歳以上 68~90 79~105 - 53~70 62~83 -
  • ※身体活動レベル
  • Ⅰ(低い):生活の大部分を座って過ごし、静的な活動が中心の場合。
  • Ⅱ(普通):主に座って行う仕事だが、職場内での移動や立って行う作業・接客等、通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合。
  • Ⅲ(高い):移動や立って行うことが多い仕事の従事者。あるいは、余暇にスポーツをする等、活発な運動習慣を持っている場合。

出典:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」厚生労働省

タンパク質が不足するとどうなる?

人間の体にとって重要なタンパク質が不足すると、あらゆる所に影響が…

  • 体に不調が現れます
  • 毛髪や皮膚の構成要素でもあるため、肌や髪、爪のツヤがなくなってしまいます

◆スポーツなどを行っている場合

  • ケガをしやすくなります
  • ケガの回復が遅くなったりするほか、体調を崩しやすくなるといったことが起こる可能性があります

今の自分よりも良くなろうとトレーニングなどに励んでいる方は、
特に意識してタンパク質を摂取しよう!

トレーニング画像
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タンパク質が多く含まれている食品はコレ!

タンパク質が多く含まれている食品は、肉類、魚介類、豆類、卵類、乳製品です。

食品別タンパク質含有量

肉・魚

  • 牛肩ロース

    100g

    牛もも肉

    13.8g

  • 豚もも

    100g

    豚もも

    20.5g

  • 鶏むね肉

    100g

    鶏むね肉

    19.5g

  • みなみマグロ赤身

    100g

    みなみマグロ赤身

    21.6g

  • 紅サケ

    1切れ70g

    豚もも

    20.5g

  • かつお

    100g

    鶏むね肉

    25.8g

豆類

  • 木綿豆腐

    100g

    木綿豆腐

    7.0g

  • 糸引き納豆

    1パック

    糸引き納豆

    8.2g

  • 豆乳

    200ml

    豆乳

    7.2g

卵類・乳製品

  • 牛乳

    200ml

    牛乳

    6.6g

  • プロセスチーズ

    1個18g

    プロセスチーズ

    4.0g

  • 1個60g

    卵

    7.3g

出典:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」厚生労働省

必要量を食事で補うことは可能ですが…

タンパク質は食事に含まれる栄養素のため、充分な食事をすることで補うことは可能です。
しかし、タンパク質を必要量摂取しようとすると、余計な脂質やエネルギーまで摂取してしまうことになる恐れがあります。
例えば、体重70㎏の人であれば、体作りに必要なタンパク質量は、体重1㎏あたり1.0gで計算すると約70gになります。
これはゆで卵だと10個以上、ハンバーグだと約540g以上に相当します。
これらを毎日食べることは現実的ではありません。

そこで、プロテインを活用しよう!

以下では、プロテインのメリット・デメリットをご紹介します。
メリット・デメリットを把握したうえで、日々の生活でプロテインを上手に活用しましょう。

メリット

  • 余計なエネルギーや脂質を抑え、タンパク質を補給することができる
  • 補給したいタイミングで、必要なタンパク質量を補給することができる
  • 体に吸収されやすい状態で商品となっている

デメリット

  • プロテインにはあらゆる栄養素が含まれている商品もあり、食事との組み合わせ次第で栄養を過剰摂取してしまう恐れがある
  • 空腹感を満たすことは難しい

購入する前に成分表を確認することを心がけることで、自分の目的に合った栄養素が含まれている商品を選ぶことができるでしょう。

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【参考文献】