プロテインの基礎知識～種類・選び方編～
「プロテインは種類が多くて選べない…」
「カッコいい、美しい体を手に入れたい！」
プロテインの種類が豊富になったため、それぞれどういったモノなのかがわからなくなりますよね。
本記事を読むと、種類とそれぞれの特徴、選ぶときの3つのポイントがわかります。
さあ、自分に合ったプロテインを見つけにいきましょう！
「プロテインは良いと聞くけど、まだよくわからない…」という方はこちらの記事もチェックしてみてくださいね。
目次
プロテインには種類があります！
プロテインは、大きく分けると、「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の3つが王道です。
しかし近年、サステナブルな観点から新しいプロテインも登場しています。
そこで以下では、3つの王道プロテインだけではなく、注目度が高まっているプロテイン3つを含めた6種類の特徴をチェックしていきましょう。
◆ 動物性タンパク質
ホエイプロテイン
牛乳を原料としているプロテインパウダー。他のプロテインと比べて、低カロリーで、吸収が早いことが特徴です。
ホエイプロテインは大きく2つに分類されます。
WPC製法(Whey Protein Concentrate)
よく耳にするホエイプロテインといえばWPCのこと。 ヨーグルトのふたを開けると、ヨーグルトの上に上澄み液がありますよね。それこそがまさにホエイです。そして、上澄み液から水分を抜き、精製したものがWPCとなります。 原料になる乳清に含まれるビタミンやミネラルをできるだけ多く残すことができるメリットがあります。 ただ、乳糖が残りやすい製法のため、乳糖不耐症を持つ人にとっては、お腹が張ってゴロゴロする原因となる場合も…
WPI製法(Whey Protein Isolate)
WPC製法で分離されたタンパク質をさらにイオン交換して作られるため、 タンパク質以外の成分はほぼ除去されています。 タンパク質含有量が約90%と高く、お腹の不調になりやすい乳糖の含有率も非常に低いため、お腹が張ってゴロゴロするといったことが減ります。 純度の高いホエイプロテインを生み出すため比較的多くの工数が必要となり、価格は若干高めになっています。
カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同じく、牛乳を主成分とするプロテインパウダー。
カゼインプロテインは、不溶性で固まりやすく、ホエイプロテインに比べて体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。
クリケットプロテイン
「クリケット＝コオロギ」のこと。
つまり、コオロギタンパクを利用したプロテインです。
コオロギは栄養価が高く、ホエイに比べて環境への負荷が低いことから、サステイナブルなタンパク質源として注目を浴びています。
「昆虫食はちょっと…」と感じている方もパウダー状になっているため、手に取りやすいです。
◆ 植物性タンパク質
ソイプロテイン
大豆タンパク質部分を原料とした植物性のプロテインパウダー。
ホエイプロテインよりも消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすい点が特徴です。
また、グルタミンやアルギニンといったアミノ酸が多く含まれています。
ピープロテイン
エンドウ豆を原料とする植物性タンパク質のことです。
乳製品・卵・大豆などのアレルギー物質が含まれていない100%植物性プロテインのため、ヴィーガンやアレルギー持ちの人でも飲める点が特徴です。
ライスプロテイン
お米を粉砕して、タンパク質を抽出したものです。
玄米から作られたプロテインと白米から作られたプロテインに分かれます。
ライスプロテインはお米からできているので、食物繊維やビタミンが豊富に含まれています。ただしアミノ酸含有量は他のプロテインと比べて少ないため、ライスプロテインだけではなく、その他のタンパク質を含む食材も摂取するよう意識しましょう。
選ぶときの3つのポイント
以下では選ぶ時の3つのポイントをご紹介します。選ぶときは、注意してチェックしてくださいね。
POINT1 タンパク質の含有量
プロテインを摂取する場合は、1食でタンパク質が十分に摂取できるものを選びたいです。
タンパク質含有量が少ないと、プロテインを摂取する回数や量が増えてしまいます。
そのため、購入したプロテインが思っていたよりも早くなくなってしまう場合も…
効率的に摂取するためにもタンパク質含有率の確認を忘れずにしましょう。
※タンパク質含有量：タンパク質含有率が80％の場合、100gのプロテインを摂取すると80gのタンパク質が摂れます。
POINT2 内容成分
「タンパク質以外にどのような成分が含まれているか」でプロテインを選ぶことも重要です。
できる限りプロテインから糖質は摂りたくない場合は、炭水化物の含有量が少ないものを、ビタミンなどの栄養素も一緒に摂りたい場合は、自分が必要としている栄養素が含まれているプロテインを選ぶと良いでしょう。
購入する前に、商品の成分表示を確認することを忘れずに！
POINT3 飲みやすさ
プロテインを選ぶときに「タンパク質が多く含まれている」や「あらゆる栄養素が含まれている」といった成分へのこだわりを強く持ってしまうことがあります。
しかし、プロテインは毎日摂取するものです。
毎日摂取するものが、自分の口に合わなかったりすると飲むことがストレスになってしまいます。そのため、自分の好みのフレーバーを選ぶようにしましょう。
特に初めての方は内容量の少ないものを購入しつつ、自分に合ったプロテインを探すことが大切です。
摂取するタイミングはいつ？
運動後にプロテインを摂取することはわかるが、他にも摂取するタイミングがあるかどうかわからないですよね。
以下では、是非とも摂取していただきたい3つのタイミングをご紹介します。
朝のタイミング
朝、起床したときは、水分や栄養が不足しており、空腹の方が多いでしょう。
忙しい現代人は、パンやシリアルといった手軽に済ませられる食べ物を選ぶため、朝食ではタンパク質が不足しがち…
そのため、朝食のタイミングでプロテインを活用し、タンパク質を摂取することを意識してみましょう。
運動後30～45分以内
運動後30～45分以内はゴールデンタイムとも呼ばれており、筋肉が栄養補給と回復をするタイミングです。
自分の理想とする体になるためにも、このタイミングでタンパク質を補給しておきたいところです。
運動後は、植物性プロテインよりも吸収スピードが早いホエイプロテインを活用してタンパク質を補給しましょう。
就寝前
就寝前のプロテイン摂取は、就寝中は栄養補給ができないことを考えると良いタイミングです。
ただ、寝る直前にプロテインを摂取してしまうと、胃もたれや消化不良になる場合があります。そのため、就寝の30分〜1時間ほど前には、プロテインの摂取を済ませておきましょう。
就寝前はホエイプロテインより吸収スピードがゆっくりのカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。
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