美容にうれしいビタミン「ビオチン」で艶とハリのある毎日に
健康的な美しさを保つためには、インナーケアが重要です。
美のビタミンともいわれる「ビオチン」は、
若々しくありたい女性の気になるパーツを隅々までサポート。
今よりもっとキレイを育みたい方を、内側から応援します。
- 水溶性ビタミン【ビオチン】とは
- ビオチンは体の中でどう働くの？
- もしかしてビオチン不足？【簡単セルフチェック】
- ビオチンが多く含まれている食べ物は？
- ビオチン不足を引き起こす身近な生活習慣とは？
- ビオチンの欠乏症と過剰症
- 効率よく吸収するための４つのポイント
- おすすめのビオチン商品
水溶性ビタミンの一種で、ビタミンB7やビタミンH、補酵素Rとも呼ばれます。 ビタミン"H"が、ドイツ語の皮膚（＝Haut）に由来していることからも分かるように、皮膚や粘膜、爪や髪の健康と密接に関わるビタミンです。不足するとアトピー性皮膚炎や脱毛などの皮膚症状や食欲不振、うつなどの症状が現れます。
「日本人の食事摂取基準」によると、成人（18～64歳）のビオチン摂取目安量は、およそ50μg（マイクログラム）/日とされています。50μgはミリグラムに換算すると、0.05mgです。
通常の食生活では基本的に不足することはありませんが、不規則な生活や脂肪の多い偏った食生活、喫煙、飲酒、抗生物質の服用などによって減少します。
過剰に摂取しても尿として排出されやすい水溶性ビタミンであり、健康被害の心配がないため、サプリメントで手軽に補うことができます。
食物中のビオチンは、ビオシチン（ビオチニルリジン）やビオチニルペプチドなどタンパク質と結合した状態で、酵素であるビオチニダーゼによって遊離型となって利用されます。
遊離型ビオチンは小腸で吸収され、補酵素としてカルボキシラーゼの働きを助けます。この酵素は糖新生、脂肪酸合成やアミノ酸代謝などと関連しているため、ビオチンが欠乏するとエネルギー代謝や免疫機能の低下、コラーゲン合成の低下などを引き起こします。
たとえば「糖新生」とは、筋肉の疲労時に作られる「乳酸」を「糖」へ戻す働きのことです。このサイクルが上手く働かなくなると、筋肉痛や疲労感が抜けづらくなってしまいます。
サプリメントに含まれるビオチンは元から遊離型のため、より吸収されやすいようです。
年齢を重ねると、体内のビオチン濃度は減少していくので、「最近ゴワゴワが気になる」「なんだか疲れやすくなった」と感じる方は、ビオチンを取り入れてみましょう。
簡単セルフチェック
最近気になるこんな悩み。もしかしてビオチン不足？
- 髪に潤いがなく、パサパサ、ゴワゴワしている
- 抜け毛が増えた
- 髪が細く、弱くなった
- 白髪が増えた
- 爪が割れる、薄くなった
- ニキビ、吹き出物ができる
- 疲れが取れない
- 体力が落ちた
上記の症状に複数当てはまる場合、ビオチンが欠乏している可能性があります。
ビオチンが多く含まれている食べ物は？
肉類、魚介類、野菜、乳製品などに含まれ、
特に鶏レバー、種実（ナッツ）類、卵黄に多く含まれています。
※可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位（頭部、内臓、骨、ひれなど）を除いたものです。
ビオチン不足を引き起こす身近な生活習慣とは？
便秘、下痢 私たちの腸には約3万種類、1,000兆個に及ぶ細菌類がすんでいます。ビオチンは腸内まで到達したとき、腸内細菌類（フローラ）の働きにより初めて栄養素となります。
便秘や下痢が続き、腸内に「悪玉菌」が多くなっている腸内環境だと、腸管で吸収されるビオチンを合成できず、慢性的なビオチン不足になってしまうのです。
日々の食生活や運動習慣を見直し、腸内環境を整えましょう。
喫煙 タバコを吸った際に体内に取り込まれるニコチンを代謝するために、ビオチンが大量に失われてしまうことが知られています。
「禁煙後、掌蹠膿疱症（しょうせきのうほうしょう）が改善した」という話も聞かれるほどです。禁煙する、本数を減らすなどの取り組みが理想的です。
飲酒 アルコールの分解代謝にも、ビオチンが大量に消費されます。
また、お酒を飲むと血管が拡張するので、ビオチン不足が原因の皮膚炎を患っている場合は、かゆみの症状が強くなって悩まされることも。
食事やサプリメントでビオチンを摂取しても、十分な効果が期待できなくなるため、大量の飲酒は控えたほうがよいでしょう。
ビオチンの欠乏症と過剰症
欠乏症
ビオチンの欠乏により、以下の症状が起こることが知られています。
- 皮膚（皮膚炎、脱毛、粘膜症状）
- 食欲不振、吐き気、悪心
- うつ症状
- 神経（筋緊張低下、知覚異常、けいれん）
- そのほか（舌炎、顔面蒼白、筋肉痛、結膜炎、ケト乳酸アシドーシス有機酸尿）
卵白障害とも呼びますが、生卵白の大量摂取によってもビオチン欠乏症を生じることがあります。
また、長期の抗てんかん薬（カルバマゼピンやフェノバルビタール、バルプロ酸）の使用や、血液透析も原因となります。肝硬変のような重度の肝障害でも、ビオチンの腸管吸収に必要な酵素・ビオチニダーゼの活性が低下し、欠乏が起こることがあります。アトピー性皮膚炎患者は、血清中のビオチン濃度が低下している状態が多いとされています。
過剰症
体外に尿として排出される水溶性ビタミンのため、一般的に過剰症はありません。
「日本人の食事摂取基準（2020）」においては、 ビオチンの耐容上限量の設定はなしとなっています。 サプリメントで摂取することによる過剰症の恐れは、ほぼないものと考えてよいでしょう。
※妊娠している方のサプリメントによるビオチンの摂取について
妊娠中・授乳中の摂取にあたっては、医師にご相談ください。
ビオチン欠乏による胎児への影響が報告されている一方で、動物実験においては過剰摂取による胎盤や胎児への影響が報告されています。
※ビオチンを飲んでいるときの病院での検査について
検査を受ける場合は、サプリメントを飲んでいることを医師に伝えてください。ビオチンは、甲状腺ホルモンなどを測定する検査の中で使われる物質でもあります。体内に大量のビオチンがあると、その影響により検査値が不正確になる可能性が考えられます。
参考：ビオチン大量内服による検査値異常に係る注意喚起（PMDA 2020/9/13）
ビオチンを上手に吸収するためのポイントを紹介します。
POINT1 ビタミンCと一緒に摂取する
ビタミンCは腸内でビオチンの吸収を助ける作用があると考えられています。
また、健康な肌をつくるのに必須のビタミンのため、ビオチンと一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。
POINT2 ビタミンB群と一緒に摂取する
ビタミンB2、ビタミンB6もビオチンの効果を高めてくれます。
ビオチンと同様、体内の代謝機能に関わっているビタミンのため、さらなる効果が期待できます。
POINT3 ミヤリサン（酪酸菌の入った整腸剤）と一緒に摂取する
ミヤリサンとは、宮入菌（酪酸菌）を含む整腸剤です。腸内細菌のバランスを整え、ビオチンの敵である悪玉菌を減らす効果があります。
お腹によいとされている乳酸菌の一部は、ビオチンをエサとして食べてしまうことが知られています。宮入菌はビオチンを食べることなく腸内環境を整え、ビオチンの吸収を助けてくれます。
POINT4 1日数回に分けて飲む
ビオチンは水溶性のビタミンです。そのため、一度にたくさんの量を飲んでも吸収されずに摂取後2～3時間ほどで尿と一緒に排泄されます。
体の中のビオチン濃度を一定にすることが重要です。
そのため、1日1回よりも数回に分けて、こまめに飲むのが理想的です。
おすすめ商品
参考文献
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 各論 ビタミン（水溶性ビタミン）
- ビタミン学会「いろいろなビタミンについての解説」
- 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 「健康食品」の安全性・有効性情報
- 日本食品標準成分表・資源に関する取組 文部科学省
- 香川明夫（監修）：七訂 食品成分表2019. 女子栄養大学出版, 東京, 2019.