必須アミノ酸【リジン】とは？多く含む食べ物やサプリメントの活用についても解説

1. 必須アミノ酸【リジン】とは

人体のタンパク質を構成する必須アミノ酸のひとつです。
体内のタンパク質は約10万種類あるともいわれますが、たった20種類のアミノ酸の組み合わせでできています。人体を構成する要素で最も多いのは水分（約60％）ですが、約20％はタンパク質で占められています。

必須アミノ酸は全部で9種類あり、体内でタンパク質とアミノ酸の分解・合成が繰り返されていますが、これらは体内で合成することができないため、毎日の食品から摂取する必要があります。

リジンは人体のタンパク質中に約2～10%含まれており、健康的な生活を送るために決して欠かすことのできない重要成分です。
食事から摂取するアミノ酸の種類と量のバランスは、日々の若々しさを保つ上でも非常に重要です。

2. 【Lysine】リシンとリジンってなにが違うの？

3. タンパク質を有効活用！アミノ酸バランスのよい食事

体を作るタンパク質を効率よく摂取するための目安になるのが、「アミノ酸スコア」です。すべての必須アミノ酸が推奨摂取量を満たしていればスコアは100となり、良質なタンパク質を含む食品といえます。肉や魚、卵、乳製品などはアミノ酸スコアが100の代表的な食品です。

一方で、必要量に満たないアミノ酸は「制限アミノ酸」と呼ばれます。リジンは食品タンパク質の中で最も制限アミノ酸になりやすいことで知られており、米や小麦、とうもろこしなどの穀物では特に不足しがちです。

アミノ酸スコア「桶の理論」

アミノ酸スコアは、よく「木の桶」に例えられます。桶の中にためる水＝「タンパク質」、9枚の桶板＝「必須アミノ酸」と考えます。

アミノ酸スコアが100の桶は水（タンパク質）がこぼれませんが、リジンが不足している桶は一番低い板の高さまでしか水をためられません。
つまり、どれかひとつでもアミノ酸が不足していると、その最低レベルに合わせてしかタンパク質を生成できないのです。

例えば、米に多いメチオニンと、大豆に多いリジンを組み合わせる「ごはんと納豆、お味噌汁」の和食スタイルは、アミノ酸バランスの観点から見ても非常に相性の良い理想的な献立です。

アミノ酸スコア食品別数値

4. リジンが多く含まれている食べ物は

5. 食事だけで補いきれないときの、リジンのサプリメントの活用

忙しい毎日の中で、食事だけでバランスを維持し続けるのが難しいときはサプリメントの併用も賢い選択肢です。以下のポイントを意識して生活に取り入れましょう。