必須アミノ酸【リジン】でトップに自信を！
見た目年齢を左右するハリ・コシ・ボリュームにアプローチするため、国内外のヘアクリニックでもサポートサプリメントとして導入されています。
上手に取り入れて、体の隅々までしっかりと栄養を届けましょう。
- 必須アミノ酸【リジン】とは
- タンパク質を有効活用！アミノ酸バランスのよい食事
- リジンが多く含まれている食べ物は？
- リジンが不足するとどうなる？
- 逆にリジンを摂りすぎるとどうなる？
- リシンとリジンってなにが違うの？
必須アミノ酸【リジン】とは
人体のタンパク質を構成する必須アミノ酸のひとつです。
タンパク質は約10万種類あるともいわれていますが、たった20種類のアミノ酸の組み合わせでできています。人体を構成する要素で最も多いのは水分で約60％を占めますが、約20％はタンパク質です。つまり、私たちの体や髪の一部はアミノ酸でできているといえます。
必須アミノ酸は9種類あり、他にはトリプトファン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジンが挙げられます。私たちの体内では、タンパク質からアミノ酸へ、アミノ酸からタンパク質へという分解と合成が繰り返されていますが、9種類の必須アミノ酸は体内で合成することができないため、食品から摂取する必要があります。
| 必須アミノ酸 | |
| リジン | バリン |
| トリプトファン | ロイシン |
| メチオニン | イソロイシン |
| フェニルアラニン | ヒスチジン |
| スレオニン | |
リジンは人体のタンパク質中に約2～10%含まれており、健康的な生活を送るために欠かすことのできない栄養素となっています。ボリュームや密度が気になる方にも関係が深い成分であり、内側から健やかに育むサポートが期待できます。
食事から摂取するアミノ酸の種類と量のバランスは非常に重要です。必須アミノ酸についてはWHO（世界保健機関）により推奨摂取量が定められており、リジンの1日あたりの推奨摂取量は、体重１kgあたり30mg（体重70kgの場合2,100mg）とされています※
※FAO/WHO/UNU (2007年). “PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION”. WHO Press.
タンパク質を有効活用！アミノ酸バランスのよい食事
体を作るタンパク質を効率よく摂取するための目安になるのが、 「アミノ酸スコア」です。各種食品に含まれる必須アミノ酸の推奨量に対する割合で、どの程度満たされているかを表しています。すべての必須アミノ酸が推奨摂取量を満たしていれば、その食品のアミノ酸スコアは100となり、良質なタンパク質を含む食品といえます。肉や魚、卵、乳製品などはアミノ酸スコアが高い食品です。
一方でアミノ酸スコアが100に満たないアミノ酸は「制限アミノ酸」といいます。
食品のタンパク質中で、リジンは最も制限アミノ酸になりやすいことで知られています。また、植物性タンパク質中には含量が少なく、米や小麦、とうもろこしなどの穀物では特に不足しています。そのため、タンパク質の生産向上目的により、一般的な家畜用飼料にはリジンが添加されています。
アミノ酸スコア「桶の理論」
アミノ酸スコアは、よく木の桶に例えられます。 桶の中にためる水＝「タンパク質」、9枚の桶板＝「必須アミノ酸」と考えます。
アミノ酸スコアが100の桶は、桶の中にたまった水（タンパク質）がこぼれないようになっています。この状態のときに、体内で十分なタンパク質が生成されると考えられています。
それに対し、アミノ酸スコアが51の桶はリジンが不足しているため、リジンの板の高さまでしか水をためることができません。つまり、必要量に対して最も不足するアミノ酸のレベルでしか、タンパク質を生成できないことを示します。
このように、9種類の必須アミノ酸のすべてがバランスよく含まれていることでアミノ酸スコアが高くなり、効率的にタンパク質が生成されるというわけです。
しかし、アミノ酸スコアが100の食品ばかり摂取していては、栄養のバランスが偏ってしまいます。
あくまでも「不足しているアミノ酸を補う」ことが栄養摂取のポイントです。米のタンパク質には必須アミノ酸・メチオニンが多く含まれている一方で、リジンが多く含まれている大豆にはメチオニンが少ないため、ごはんと納豆、お味噌汁といったメニューは、アミノ酸バランスから見ても相性がよい組み合わせとなります。
アミノ酸スコアが低い食品であっても、カテゴリーの異なる複数の食品を合わせて摂ることで栄養バランスとアミノ酸スコアが改善し、他のアミノ酸も有効に活用することができます。
アミノ酸スコア食品別数値
【参考】日本食品標準成分表2015年版（七訂）アミノ酸成分表編：文部科学省
リジンが多く含まれている食べ物は
肉や魚介類、牛乳やチーズなどの乳製品、納豆や豆腐などの大豆製品、インゲン豆や黒豆などの豆類に多く含まれています。
小麦や米、とうもろこしなどの穀類にはあまり含まれていません。
お米やパン、麺類など炭水化物中心の食生活にならないよう、肉や魚、卵、豆腐などのさまざまな食材を加えた食事で栄養バランスを意識しつつ、不足分をサプリメントなどで補うのがよいでしょう。
リジンが不足するとどうなる？
一般に高齢の男性は、若い人と比較してより多くのリジンが必要です。リジンが欠乏すると、疲れやすくなって集中力が低下したり、目の充血、めまいや吐き気、貧血などの症状が現れたり、免疫力が低下することによりヘルペスが再発することもあるようです。
また、肝臓の機能が低下して、血中の飽和脂肪やコレステロールが増加しやすくなるとされています。
例えば小麦では理想的なアミノ酸パターンと比べて、リジンが最も不足しており、良質なタンパク質とはいい難くなっています。事実、小麦粉にタンパク源を依存することが多い発展途上国では、不足しがちなアミノ酸であることが国連大学のプロジェクトなどで明らかとなってきました。
リジンなどのアミノ酸が不足すると、成長障害や重篤な場合には生命に影響を与えることもあります。アミノ酸バランスの悪い穀類に不足するアミノ酸を補うことで、栄養価を高めることができます。
逆にリジンを摂りすぎるとどうなる？
リジンの過剰摂取で起こる副作用の代表的なものは、胃痛や下痢といった消化器系の症状です。1日あたり10gのリジンを5日間摂取すると、副作用を引き起こす可能性があるというデータもあります。
通常、サプリメントに含まれているのは1日分あたり1g(1,000mg)程度のため、大幅に摂取し過ぎる可能性は低いと考えられます。ただし、サプリメントでアミノ酸を摂取する習慣がある場合は、過剰摂取により腎機能障害を引き起こす恐れがありますので、摂取量にご注意ください。
また、妊娠中・授乳中の方は、サプリメントでの摂取を控える必要があります。
【Lysine】リシンとリジンってなにが違うの？
「リシン」と「リジン」、どちらの表記も見かけますが、両者はまったく同じものです。
「Lysine」をドイツ語読みしたのが「リジン」で、日本では歴史的にこちらで呼ばれてきましたが、最近は英語読みの「リシン」と呼ばれるケースも増えてきています。
ちなみに、猛毒として知られるリシンはスペルが「Ricin」であり、「Lysine」とはまったく別のものですので、ご安心ください。
また、「L-リジン（L-リシン）」と表記されるケースがありますが、これは「リジン（リシン）」のことです。
アミノ酸は、その分子内にアミノ基（-NH2）とカルボキシル基（-COOH）を持つ化合物の総称です。グリシンを除くアミノ酸は、ちょうど右手と左手の関係のように互いに鏡に映すと同一になる対称性を持った構造となっており、一方をL体、もう一方をD体と呼んで区別します。なお、体のタンパク質を構成するアミノ酸はすべてL体です。
両者には生理活性に大きく違いがあり、栄養的に役立つのはL-リジンです。サプリメントでリジン（リシン）といえば、L-リジン（L-リシン）を指します。
【参考文献】
日本食品標準成分表2015年版（七訂）アミノ酸成分表編：文部科学省
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365450.htm
食品成分データベース：文部科学省
https://fooddb.mext.go.jp
アミノ酸大百科「いのちのもと」アミノ酸総合情報サイト：味の素株式会社
https://www.ajinomoto.co.jp/amino
かんたん、わかる！プロテインの教科書：森永製菓株式会社
https://www.morinaga.co.jp/protein
