ビタミン・ミネラルの働き等を詳細に解説
ビタミン・ミネラル…確か家庭科の授業で習ったけど何がどんな働きをしているのか？どれくらい摂ればいいのか？結構わすれいませんか？ そんな皆様のためにビタミン・ミネラルの働きなどをまとめてみました。サプリメント選びに是非ご活用ください！
ビタミン(脂溶性ビタミン)
| ビタミンA |
主な働き |
〇視力低下や夜盲症を防ぐ〇細胞の粘膜や皮膚、粘膜の維持〇感染に対する抵抗力を高める |
| 欠乏症 |
夜盲症、眼球乾燥、発育不全、皮膚や粘膜の上皮の角質化 |
| 過剰症 |
嘔吐・下痢、皮膚の角化と剥離、発疹・疲労・生理不順、食欲不振、肝臓肥大などの肝障害 |
| 供給源(食物) |
牛・豚レバー、うなぎ、人参、ほうれん草、バター、春菊、チーズなど |
| ビタミンD |
主な働き |
〇骨の発育を促進する〇血液中のカルシウム量を一定に保つ〇ビタミンＡの吸収を助ける |
| 欠乏症 |
くる病、骨軟化症、骨粗鬆症 |
| 過剰症 |
食欲不振、体重減少、嘔吐、不安・過敏などの精神症状 |
| 供給源(食物) |
レバー、バター、卵黄、煮干、まぐろ、椎茸 |
| ビタミンE |
主な働き |
〇細胞の酸化を防ぐ〇過酸化脂質の生成を抑制〇血管の強化〇動脈硬化の予防 |
| 欠乏症 |
脂肪吸収障害、遺伝性疾患、溶血性貧血、運動失調、神経障害 |
| 過剰症 |
とくになし |
| 供給源(食物) |
種実類、小麦胚芽、ひまわり油、植物油 |
| ビタミンK |
主な働き |
〇血液を凝固させる物質の生成〇骨の発育を促進 |
| 欠乏症 |
血液凝固の遅延・出血、骨粗しょう症、乳児ビタミンＫ欠乏性出血症 |
| 過剰症 |
とくになし |
| 供給源(食物) |
ほうれん草、ブロッコリー、海藻、納豆、チーズ、レタス、キャベツ |
ビタミン(水溶性ビタミン)
| ビタミンC |
主な働き |
〇コラーゲンの生成に関与〇体の防衛機能の強化〇体の抵抗力の強化〇発ガン物質の生成を阻止〇ストレスへの抵抗力を強める |
| 欠乏症 |
病気に対する抵抗力が弱まる、壊血病、出血しやすくなる、骨折しやすくなる |
| 過剰症 |
とくになし |
| 供給源(食物) |
柑橘類、いちご、ブロッコリー、パセリ、ピーマン、ほうれん草、緑茶、イモ類 |
| ビタミンB1 |
主な働き |
〇質の代謝に関与〇精神の安定を保つ作用〇消化液の分泌促進 |
| 欠乏症 |
脚気、神経系統の障害、食欲減退、体重減少、心臓肥大、浮腫 |
| 過剰症 |
とくになし |
| 供給源(食物) |
豚肉、鴨肉、豆類、うなぎ、そば粉、玄米 |
| ビタミンB2 |
主な働き |
〇成長、細胞の維持〇発育促進〇粘膜の保護 |
| 欠乏症 |
皮膚炎、口唇炎、角膜炎、舌炎、発育障害 |
| 過剰症 |
とくになし |
| 供給源(食物) |
牛・豚レバー、どじょう、しじみ、やつめうなぎ、チーズ、鶏卵、納豆 |
| ビタミンB3 |
主な働き |
〇血液循環を良くする〇コレステロールを低下させる〇細胞の代謝〇インスリンの合成に関与 |
| 欠乏症 |
口舌炎、皮膚病、神経症、胃腸病、ペラグラ、嘔吐、腹痛 |
| 過剰症 |
大量服用により顔面紅潮、皮膚の赤み、ほてりなどが起きることがある |
| 供給源(食物) |
肉類、レバー、まぐろ、かつお、たらこ、パン酵母 |
| ビタミンB5 |
主な働き |
〇脂質の代謝を調整する〇細胞の正常な成長の維持〇神経中枢系の発達を補助〇脂肪と糖のエネルギー転換に不可欠〇成長促進作用 |
| 欠乏症 |
生育阻害、鬱病、皮膚炎、出血、毛髪色素欠乏症、低血糖症 |
| 過剰症 |
とくになし |
| 供給源(食物) |
牛・豚レバー、鶏卵、乳製品、玄米、アボカド、サツマイモ、カリフラワー |
| ビタミンB6 |
主な働き |
〇たんぱく質、脂肪の吸収〇代謝を補助〇体内のアミノ酸代謝に関与〇中枢神経系の保護 |
| 欠乏症 |
皮膚炎、舌炎、貧血、神経過敏症、先端疼痛症 |
| 過剰症 |
とくになし |
| 供給源(食物) |
牛・豚レバー、鶏肉、魚類、豆類、にんにく |
| ビタミンB12 |
主な働き |
〇たんぱく質、核酸の代謝の補助、成長促進〇赤血球の生成促進〇集中力、記憶力を高め、精神を安定させる |
| 欠乏症 |
悪性貧血、筋肉痛、記憶力の減退、中枢神経障害、神経異常 |
| 過剰症 |
とくになし |
| 供給源(食物) |
牛・豚レバー、乳製品、卵黄、魚介類 |
| 葉酸 |
主な働き |
〇糖とアミノ酸を使用するのに不可欠〇たんぱく質の代謝を補助〇胃腸や口の粘膜を保護〇心臓発作と脳卒中のリスクを下げる |
| 欠乏症 |
口内炎、貧血、出血傾向の病気に対する抵抗力減少、下痢 |
| 過剰症 |
発熱、呼吸障害、胃腸障害、下痢、胃腸炎 |
| 供給源(食物) |
牛・豚レバー、鶏卵、豆類、アスパラ、ほうれん草、キャベツ、トマト、バナナ |
| ビオチン |
主な働き |
〇髪の毛のケラチンの合成を助ける働き〇脂肪、たんぱく質の合成〇アミノ酸、脂肪の代謝を補助する〇甲状腺、生殖器官、神経皮膚組織を正常に保つ |
| 欠乏症 |
白髪、脱毛。卵巣・胎盤の萎縮。皮膚炎、疲労感・やる気のなさ、脂肪の代謝悪化 |
| 過剰症 |
とくになし |
| 供給源(食物) |
鶏・牛レバー、乳製品、鶏卵、大豆、ナッツ類、ローヤルゼリー |
| イノシトール |
主な働き |
〇細胞膜を構成〇骨髄・目の粘膜、腸管細胞の維持〇皮脂腺、毛の成長に関与 |
| 欠乏症 |
湿疹、脱毛、便秘、不眠、高血圧、動脈硬化 |
| 過剰症 |
亜鉛、カルシウム、鉄の吸収を悪くすることがある |
| 供給源(食物) |
牛、豚レバー、ビール酵母、ほうれん草、カブの葉、豆類、サツマイモ |
ミネラル
| ナトリウム |
主な働き |
〇神経の伝達〇筋肉の弾性を維持〇ＰＨを調整する〇浸透圧や生態機能を調整する |
| 欠乏症 |
食欲減退、嘔吐、無力症、妊娠中毒症 |
| 過剰症 |
高血圧、浮腫 |
| 供給源(食物) |
食塩、味噌、しょうゆ |
| カリウム(ポタシウム) |
主な働き |
〇食べ物からエネルギーを作る〇身体の水分バランスを保つ〇血圧降下〇利尿作用〇心臓の規則的な鼓動を保つ |
| 欠乏症 |
腸閉塞症になる、膀胱麻痺、知覚鈍化、反射低下、浮腫、不整脈、筋力低下 |
| 過剰症 |
とくになし |
| 供給源(食物) |
柑橘類、トマト、海藻類、いわし、大豆 |
| リン |
主な働き |
〇骨、歯などの硬組織をつくる〇糖質代謝を円滑に進める〇神経刺激の伝達をする |
| 欠乏症 |
くる病、歯槽膿漏 |
| 過剰症 |
骨粗鬆症、副甲状腺機能の亢進 |
| 供給源(食物) |
肉類、魚類、卵黄、胚芽、ぬか |
| 銅 |
主な働き |
〇抗酸化作用〇ヘモグロビンの合成〇脳内の神経化学物質の合成〇コラーゲンやエラスチンの生成 |
| 欠乏症 |
動・静脈瘤、心臓の衰弱、息切れ、貧血、骨粗鬆症 |
| 過剰症 |
毒性を発する |
| 供給源(食物) |
牛レバー、卵黄、貝類、甲殻類、豆類、きのこ類 |
| マンガン |
主な働き |
〇細胞の活力をたかめる〇たんぱく質の合成やエネルギーづくりに関与〇骨の形成を促進〇肝臓や骨の酵素作用を活性化する〇生殖機能低下を防止する |
| 欠乏症 |
性ホルモンの合成低下、生殖能力の低下、骨の発育低下、筋無力症、運動失調、糖尿病 |
| 過剰症 |
神経障害 |
| 供給源(食物) |
肉類、牡蠣、アサリ、海藻類、卵黄、緑黄色野菜 |
| コバルト |
主な働き |
〇赤血球、血色素の生成を促す〇神経線維の保護を行う |
| 欠乏症 |
悪性貧血・舌炎・食欲不振・消化不良・手足のしびれ・集中力、記憶力の低下 |
| 過剰症 |
とくになし |
| 供給源(食物) |
肉類、レバー、魚類、貝類、牛乳、もやし |
| モリブデン |
主な働き |
〇肝臓や腎臓の酵素の働きを助ける〇糖質や脂質の代謝を助ける〇貧血の予防 |
| 欠乏症 |
貧血、尿酸代謝異常、痛風、精力減退、骨折 |
| 過剰症 |
含硫アミノ酸不耐症、脳症、低尿酸血症、脱毛症、高メチオニン血症 |
| 供給源(食物) |
牛レバー、牛乳、乳製品、海藻、納豆、穀類 |
| カルシウム |
主な働き |
〇骨や歯の発育などに作用する〇筋肉の収縮に作用する〇神経伝達物質の放出〇血液の凝固力〇心臓のリズムの調整〇アレルギーなどの過剰な反応を抑える |
| 欠乏症 |
歯がもろくなる、骨粗鬆症、骨軟化症、高血圧症、動脈硬化、神経過敏 |
| 過剰症 |
貧血、尿路結石 |
| 供給源(食物) |
牛レバー、乳製品、いわしの丸干し、干しひじき、豆類 |
| マグネシウム |
主な働き |
〇血液を固まりにくくする〇体温や血圧を正常に保つ〇腎臓や血管壁へのカルシウムの沈着を防ぐ〇骨を強化し、歯のエナメル質をつくる〇インスリンの分泌を促進する〇悪玉コレステロールと中性脂肪を低下させる |
| 欠乏症 |
神経や筋肉の痙攣、ふるえ・疲労感、無気力、神経疾患、心疾患、不整脈、貧血 |
| 過剰症 |
とくになし |
| 供給源(食物) |
果物、セロリ、とうもろこし、ナッツ類、豆類、海藻類 |
| 亜鉛(ジンク) |
主な働き |
〇核酸、たんぱく質の合成に関与〇細胞分裂に大きく関与〇インスリンを作る際の必要成分〇赤血球中の炭酸脱水素酵素の構成要素〇300種類以上の酵素に関与 |
| 欠乏症 |
皮膚炎、発育障害、脱毛、食欲不振、味覚異常、性機能不全 |
| 過剰症 |
とくになし |
| 供給源(食物) |
魚介類、寒天、ナッツ類、日本茶、ココア、きな粉 |
| 鉄 |
主な働き |
〇酵素を細胞に運ぶ〇酵素を細胞に取り入れる〇成長促進や免疫に関与 |
| 欠乏症 |
鉄欠乏性貧血、食欲不振、慢性胃炎、下痢、思考力低下 |
| 過剰症 |
とくになし |
| 供給源(食物) |
牛・豚レバー、鶏卵、赤身の魚、貝類、煮干し、ひじき、のり |
| クロム(クロミウム) |
主な働き |
〇血糖の調整〇コレステロール、脂肪、たんぱく質の融解〇インスリンの生成に関与 |
| 欠乏症 |
血糖値の上昇、体重減少、末梢神経炎、糖尿病、動脈硬化 |
| 過剰症 |
とくになし |
| 供給源(食物) |
魚類、レバー、チーズ、ビール酵母、無精白穀類 |
| ヨウ素 |
主な働き |
〇甲状腺ホルモン（チロキシン）の構成成分〇たんぱく質、脂質、糖の代謝に関与〇成長期の発育促進〇基礎代謝を盛んにする〇肝臓でカロチンをビタミンＡに変える作用 |
| 欠乏症 |
低血圧、甲状腺機能の低下、無気力・無感動、慢性疲労、新陳代謝障害、発育阻害 |
| 過剰症 |
甲状腺異常 |
| 供給源(食物) |
昆布、わかめ、魚介類 |
| セレン(セレニウム) |
主な働き |
〇消炎作用〇狭心症や心筋梗塞の発作の予防〇抗ガン作用〇抗酸化作用〇血液凝固の抑制〇水銀・カドミウム中毒を防ぐ〇精子の産出促進 |
| 欠乏症 |
虚血性心疾患、筋肉萎縮症、不妊症、肝臓障害、腎不全、成長障害、浮腫 |
| 過剰症 |
吐き気、爪の変形、脱毛 |
| 供給源(食物) |
牛肉、羊肉、レバー、魚介類、海藻、玄米 |
| ニッケル |
主な働き |
〇尿素の分解を促進〇鉄の吸収を促進〇核酸の安定化を図る〇ホルモン分泌に関与〇酵素の活性を維持 |
| 欠乏症 |
腸の吸収阻害、心筋梗塞、脳卒中、肝硬変 |
| 過剰症 |
歯肉炎、口内炎、めまい |
| 供給源(食物) |
大豆、インゲン豆、きな粉、そば |
| リチウム |
主な働き |
〇神経機能の維持〇白血球の増加作用〇血圧降下作用〇生体リズムの調整 |
| 欠乏症 |
神経障害・精神障害、めまい、頭痛、手足のふるえ |
| 過剰症 |
多尿症、体重増加 |
| 供給源(食物) |
いわし丸干し、干しひじき、あさり、茎わかめ、コムギ胚芽 |
| バナジウム |
主な働き |
〇中性脂肪値を正常に保つ〇骨細胞の増殖を促し骨、歯の成長を助ける〇鉄代謝と造血に関与 |
| 欠乏症 |
高コレステロール血症、動脈硬化、狭心症、胆石、脱毛 |
| 過剰症 |
とくになし |
| 供給源(食物) |
ヨーグルト、穀物、豆類、緑黄色野菜、昆布、ひじき |
アミノ酸(必須)
| リジン |
主な働き |
〇ペルペスの予防〇免疫力の向上〇疲労回復〇髪の健康 |
| 欠乏症 |
疲労、集中力の低下、貧血 |
| 過剰症 |
肝臓障害 |
| 供給源(食物) |
大豆、肉類、魚介類、乳製品 |
アミノ酸(非必須)
| アルギニン |
主な働き |
〇成長ホルモンの分泌〇精子の活性化 |
| 欠乏症 |
体の抵抗力が低下、男性機能の低下 |
| 過剰症 |
マンガン欠乏症 |
| 供給源(食物) |
肉類、魚介類、乳製品 |
| オルニチン |
主な働き |
〇肝臓の働きの補助〇成長ホルモンの分泌〇アンモニアの分解 |
| 欠乏症 |
体力低下 |
| 過剰症 |
とくになし |
| 供給源(食物) |
しじみ |
| シトルリン |
主な働き |
〇精力増加〇冷え性・むくみの低下〇疲労回復〇血管拡張〇アンモニアの代謝 |
| 欠乏症 |
一酸化窒素量の低下 |
| 過剰症 |
とくになし |
| 供給源(食物) |
スイカ、メロン、ゴーヤ |
| システイン |
主な働き |
〇メラニンの生成を抑える〇シミ・そばかすの改善 |
| 欠乏症 |
シミ・そばかすが起きやすくなる |
| 過剰症 |
白髪の増加、活性酸素の増加 |
| 供給源(食物) |
玉ねぎ、唐辛子、ブロッコリー、にんにく |
ポリフェノール
| イソフラボン |
主な働き |
〇更年期障害の緩和〇骨粗鬆症の予防〇コレステロール値上昇の予防〇女性ホルモンの欠乏を助ける |
| 欠乏症 |
とくになし |
| 過剰症 |
むくみ |
| 供給源(食物) |
大豆 |
| レスベラトロール |
主な働き |
〇老化防止〇美肌効果〇メタボ予防〇認知症の予防 |
| 欠乏症 |
とくになし |
| 過剰症 |
とくになし |
| 供給源(食物) |
ブドウの皮、赤ワイン、ピーナッツ |
| カテキン |
主な働き |
〇脂肪燃焼効果〇コレステロール低下〇抗酸化作用〇抗癌作用 |
| 欠乏症 |
とくになし |
| 過剰症 |
不眠 |
| 供給源(食物) |
緑茶、お茶、紅茶 |
その他
| クエン酸 |
主な働き |
〇ミネラルの吸収力を助ける〇冷え性の改善〇尿路結石を予防〇乳酸値の減少 |
| 欠乏症 |
乳酸値が減少せず、疲労が回復しにくくなる |
| 過剰症 |
体がアルカリ性に傾く |
| 供給源(食物) |
梅干し、レモン、酢 |
| センブリエキス |
主な働き |
〇血行をよくし発毛の促進〇育毛の促進〇皮膚の老化防止 |
| 欠乏症 |
とくになし |
| 過剰症 |
とくになし |
| 供給源(食物) |
センブリから抽出したエキス |
| ソーパルメット(ノコギリヤシ) |
主な働き |
〇前立腺肥大症の治療〇薄毛予防〇精力増進 |
| 欠乏症 |
とくになし |
| 過剰症 |
めまい、吐き気、便秘 |
| 供給源(食物) |
ソーパルメット(ノコギリヤシ) |
| マカ |
主な働き |
〇精力増強〇男性機能の回復〇疲労回復、 |
| 欠乏症 |
とくになし |
| 過剰症 |
とくになし |
| 供給源(食物) |
アブラナ科の植物 |
| ファセオラミン |
主な働き |
〇炭水化物の吸収抑制〇脂肪燃焼促進 |
| 欠乏症 |
とくになし |
| 過剰症 |
下痢、吐き気、胃痛 |
| 供給源(食物) |
白いんげん豆 |
| リコピン |
主な働き |
〇抗酸化作用からの老化防止〇美容、美白〇ダイエット〇前立腺肥大の抑制 |
| 欠乏症 |
皮膚のかさつき、肌荒れ |
| 過剰症 |
とくになし |
| 供給源(食物) |
トマト、スイカ、ピンクグレープフルーツ |
| ギャバ(GABA) |
主な働き |
〇ストレスを和らげる〇リラックス効果〇うつ病の改善〇集中力向上〇快眠 |
| 欠乏症 |
痙攣、ストレス増加 |
| 過剰症 |
動悸、息切れ |
| 供給源(食物) |
発芽玄米、白米、野菜、果物 |
| タウリン |
主な働き |
〇肝機能の向上〇コレステロールの代謝促進〇疲労回復〇高血圧の予防〇アルコール障害の改善 |
| 欠乏症 |
肝機能の低下、心臓の働きの低下、高血圧、動脈硬化 |
| 過剰症 |
とくになし |
| 供給源(食物) |
カキ、イカ、タコ |
| ヨクイニン |
主な働き |
〇むくみの改善〇イボ治療〇美容効果 |
| 欠乏症 |
とくになし |
| 過剰症 |
利尿作用 |
| 供給源(食物) |
ハトムギの実の殻を取り除いたもの |
| グルコサミン |
主な働き |
〇軟骨の維持〇関節 |
| 欠乏症 |
関節痛 |
| 過剰症 |
胃痛 |
| 供給源(食物) |
エビ、カニ、軟骨、山芋 |
| プラセンタ |
主な働き |
〇肌トラブルの改善〇美肌効果〇食欲増進〇免疫力強化〇新陳代謝促進〇生理不順 |
| 欠乏症 |
肌の老化、免疫力低下、不眠 |
| 過剰症 |
頭痛、腹痛 |
| 供給源(食物) |
胎盤から抽出した物 |
| コエンザイムQ10(CoQ10) |
主な働き |
〇エネルギーを産み出す〇細胞の活性化〇老化防止〇アンチエイジング |
| 欠乏症 |
疲労、機能低下 |
| 過剰症 |
吐き気、下痢、胸やけ |
| 供給源(食物) |
イワシ、サバ、肉、きな粉、ピーナッツ、ゴマ |
| コラーゲン |
主な働き |
〇アンチエイジング〇関節痛の軽減〇リウマチ改善 |
| 欠乏症 |
肌年齢の増加、軟骨形成障害 |
| 過剰症 |
かゆみ、しびれ |
| 供給源(食物) |
豚足、フカヒレ、すっぽん、エイ、牛スジ |
| コンドロイチン |
主な働き |
〇関節痛の軽減〇リウマチ改善 |
| 欠乏症 |
軟骨形成障害、リウマチ |
| 過剰症 |
吐き気、胃痛 |
| 供給源(食物) |
納豆、オクラ、山芋、ウナギ、フカヒレ |
| レシチン |
主な働き |
〇脳の活性化〇栄養を細胞内に吸収〇コレステロール値を下げる |
| 欠乏症 |
疲労、免疫力低下、疲労、動脈硬化 |
| 過剰症 |
吐き気、下痢、腹痛 |
| 供給源(食物) |
卵黄、大豆 |
